Distorções Cognitivas: Como a sua mente pode estar te enganando (e você nem percebe)

Você já teve a sensação de que algo deu errado e logo pensou: “Sabia que isso ia acontecer… comigo sempre é assim”? Ou então interpretou uma mensagem breve de alguém como um sinal claro de que essa pessoa está brava com você? Se sim, pode ser que você esteja lidando com distorções cognitivas — pensamentos automáticos que parecem verdadeiros, mas são enganosos.

O que são distorções cognitivas?

Distorções cognitivas são formas distorcidas de pensar que influenciam diretamente a forma como nos sentimos e nos comportamos. Elas são comuns, automáticas e muitas vezes passam despercebidas. É como se você usasse um óculos com lentes embaçadas para interpretar tudo o que acontece ao seu redor — e o pior: acreditando que está enxergando com clareza.

Essas distorções fazem parte do modelo da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), e entender como elas funcionam pode ser um divisor de águas no seu processo de autoconhecimento e mudança.

Por que a mente cria essas distorções?

A nossa mente é programada para economizar energia. Ela busca atalhos, padrões e generalizações. Em situações de estresse, insegurança ou ansiedade, esse sistema automático pode se tornar ainda mais ativo — e distorcido. Esses pensamentos nem sempre refletem a realidade, mas têm um grande impacto nas emoções.

É como viver num filme em que o roteiro foi escrito pelos seus medos e inseguranças.

As distorções mais comuns — você vai se identificar com pelo menos uma

Conhecer as principais distorções cognitivas é o primeiro passo para não ser refém delas. Veja algumas das mais frequentes:

1. Leitura mental

Você acredita que sabe o que o outro está pensando. "Ele não me respondeu porque está com raiva de mim.” Você não tem evidência disso, mas a mente já criou a narrativa.

2. Catastrofização

Você automaticamente imagina o pior cenário possível. "Se eu errar na reunião, vão achar que sou incompetente". A ansiedade ama esse tipo de pensamento.

3. Rótulos negativos

Você define a si mesmo ou aos outros com termos absolutos. “Sou um fracasso.” “Ela é uma egoísta. ”Um erro vira um traço de personalidade.

4. Desqualificação do positivo

Você ignora os acertos e valoriza apenas o que deu errado. “Não foi nada demais, qualquer um teria feito isso.” Assim, a autoestima nunca cresce.

5. Personalização

Você se sente responsável por coisas que não estão sob seu controle. “Se ele está triste, deve ser por minha causa.” Essa distorção gera culpa desnecessária.

O impacto das distorções na sua vida emocional

Esses pensamentos distorcidos afetam diretamente seu humor, suas decisões e seus relacionamentos. Eles alimentam a ansiedade, a baixa autoestima, o medo da rejeição e a autossabotagem. Quanto mais você acredita neles, mais distante fica de perceber a realidade com clareza.

A boa notícia? Pensamentos não são fatos. E eles podem ser questionados.

Como lidar com distorções cognitivas?

1. Identifique o pensamento automático

O primeiro passo é perceber o que você está pensando no momento em que sente algo desconfortável.

2. Pergunte-se: isso é um fato ou uma interpretação?

Muitas vezes, o que parece “óbvio” é apenas uma conclusão precipitada.

3. Busque evidências reais

Você tem provas de que isso é verdade? E se fosse outra pessoa na mesma situação, você pensaria o mesmo?

4. Reformule o pensamento

Em vez de “sou um fracasso”, que tal “isso foi só um erro — e eu posso aprender com ele”?

Quando buscar ajuda?

Se você percebe que esses pensamentos são frequentes, intensos e estão afetando sua qualidade de vida, buscar apoio psicológico pode ser essencial. A Terapia Cognitivo-Comportamental é uma abordagem muito eficaz para identificar, desafiar e reestruturar esses padrões mentais.

Você não precisa continuar acreditando em tudo o que sua mente diz.